Am adunat aici toate postarile din https://simplitaly.wordpress.com/category/ferfenita-in-30-de-zile/, in ordine cronologica
Introducere si primul antrenament
Dupa ce am citit cam tot ce se putea citi in web, am decis sa trec la urmatorul nivel al formei fizice si sa incep un program gratuit de exercitiu fizic gasit pe youtube si condus de Jillian Michaels pe care o stiu de la tv.
Programul se numeste 30 Days Shred – singura traducere care imi vine acuma ar fi „Ferfenita in 30 de zile” si bineinteles ca se refera la grasimea corporala si la lipsa de forma fizica.
Programul este structurat pe trei nivele, fiecare nivel avand o durata de zece zile. Cum Jillian recomanda o zi de repaus pe la mijloc, am decis sa impart fiecare nivel in doua cicluri de cate 5 zile.
Fiecare nivel are doua variante: una pentru incepatori si una pentru avansati. Doua instructoare fac aceleasi exercitii in doua moduri diferite asa ca se poate urmari cea potrivita noua.
Cerinte:
– o saltea de sport sau un covor
– greutati sau flacoane de apa minerala de jumatate (eu folosesc greutati de cate 2,5 kg fiecare)
– 25 de minute/zi exercitiu efectiv, 15 minute dus + pus hainele la spalat
Despre mine acum
Cine sunt:
Femeie, aproape 40 de ani, cam 5 kg in exces
„Experienta” in domeniu:
Cateva luni de aerobic in urma cu multi ani (cam 15-20, cine sta sa-i numere)
Un proces inceput recent, despre care am mai scris aici
Obiective:
Sa ajung la o forma fizica ce sa-mi garanteze (in masura posibilului) un echilibru mai bun, o stabilitate mai mare, forta sporita, reducerea riscului de ingrasare si deci de a ma imbolnavi de diabet, dementa etc dac-a fi sa ajung in floarea senectutii.
Prima zi de ferfenitare:
Am facut programul spre seara, avand deja o usoara febra musculara de ieri.
Daca ne gandim la 25 de minute de exercitii in sufragerie zicem ca e pierdere de timp mai mult ca sigur. Nu este insa asa. Dupa primele zece minute eram deja transpirata bine. Am dus programul pana la sfarsit, m-am oprit de doua ori cate 5 secunde.
Ce am constatat: ca sunt un pic cam prost coordinata (asta deja stiam) si ca am probleme de echilibru, poate pe masura ce mi se intaresc muschii o sa se rezolve si asta.
Nu ma masor si nu ma cantaresc. Ma intereseaza cum ma simt eu si cum ma vad in oglinda.
Cum ma simt? – de cand fac exercitii regulate si, mai ales dupa antrenamentul de azi, sunt plina de energie. Cand am cateva lectii una dupa alta si trebuie sa stau sezand parca nu mai am stare dupa o vreme, ma ridic si fac cativa pasi. Din teorie stiam ca facand exercitii fizice – deci consumand energie – se produce, se creeaza energie noua. Acuma stiu si din practica.
Unele exercitii – de exemplu cel in care boxezi cu genunchii flexati chiar e in stare sa elibereze energii negative acumulate! Garantez! 🙂
Cum ma vad in oglinda? – talia mi s-a definit de cand am inceput sa ma misc. Am schimbat masura hainelor cu un numar inferior. Mai am burta, este insa o grasime moale si foarte putina in comparatie cu cea cu care am pornit la drum.
Ca sa revin la programul de facut ferfenita grasimea in exces si forma fizica slaba, o sa-l duc pana la capat, cel putin asa mi-am propus si o sa-mi notez ocazional impresiile.
Dupa primele 5 antrenamente
Am scris despre asta aici
Este vorba de un program construit pe 3 nivele, cate zece zile pentru fiecare nivel.
Cum la fiecare nivel se impune o pauza, eu am decis sa fac asa:
5 zile exercitii – 1 zi pauza – 5 zile exercitii
Ieri ar fi fost ultima zi din prima jumatate a nivelul I insa… am fost la o zi de nastere si am stat mai mult decat programat asa ca am inversat ieri cu azi.
Programul este unul intensiv, structurat in 3 cicluri ce contin, fiecare:
forta 3 minute – cardio 2 minute – abdominali 1 minut
alternarea respectiva zic ei ca asigura o ardere efectiva a grasimii si intarirea masei musculare.
Nu se face pauza nici macar de baut apa, se lucreaza intensiv toate cele aproximativ 20 de minute ale programului.
Azi, ziua a cincea, progresul fata de prima zi se vede clar. Daca in prima zi am ajuns la capatul programului cu cateva pauze la activ, leoarca de sudoare si respirand ca o placa de hip-hop, azi am reusit mai bine sa tin pasul si unele exercitii care in prima zi mi s-au parut dificile, azi le-am facut automat, fara sa ma deranjeze ceva.
La forta situatia personala e asa:
– slab de tot la push-up-uri. Catastrofa. Dar ma straduiesc oricum. Tin picioarele flexate si indoi mainile destul de putin
– la bicepsi nu am probleme si lucrez cu greutati de 2,5 kg fiecare, cred ca sunt mai mari decat cele folosite de tipele din program
Cardio:
aici se vede cel mai bine diferenta dintre prima zi si ziua de azi. Exercitiile dureaza cate 30 de secunde fiecare asa ca nu te plictisesti. Recomand un sutien sport foarte solid avand in vedere ca se sare bine.
Abdominali:
La capitolul asta stau cel mai bine. Zona abdominala este si cea problematica pentru mine asa ca, in afara de programul de 20 de minute mai fac si abdominali in picioare, dupa modelul acesta:
Am inceput cu cateva saptamani in urma cu 8 exercitii din fiecare, la momentul actual fac cate 20, cu greutatile de picioare
Am inteles ca Jillian Michaels are si un plan de alimentatie pentru programul de 30 de zile. Nu l-am cautat inca pentru ca sunt ok cu dieta mea:
– mic dejun 0 / 1 masa lichida / 1 masa solida
sau
– mic dejun 0 / 1 singura masa si 2 snackuri
Avand in vedere ca progresez bine, pot sa imi imaginez ca in ultima zi a primului nivel o sa fiu in stare sa fac tot programul de 20 de minute fara sa ma opresc si fara sa imi pierd rasuflarea pe parcurs. In caz contrar o sa adaug 2-3 zile pana cand o sa ma simt ok sa trec la nivelul urmator.
In caz ca nu stiati (eu nu am stiut pana ieri), exista un tip de genoflexiuni romanesti ce se cheama Romanian Squats si arata asa:
Incheierea primului nivel (10 antrenamente)
Am absolvit azi cu bine prima parte a programului „Ferfenita in 30 de zile” si revin cu impresii, toate pozitive. De fapt, cu ceva timp in urma, cand ma luptam sa-mi formez un obicei din a face exercitii fizice, incepand cu cate 15 minute / zi, n-as fi crezut c-o sa ajung … aici 🙂
Despre primul nivel:
– este compus din trei serii de cate 3 tipuri de exercitii ce se alterneaza
– fiecare serie este compusa: din 3 minute forta + 2 minute cardio + 1 minut abdominali
– nu se fac aceleasi exercitii timp de 3, 2 respectiv 1 minut. Fiecare tip de exercitii este compus din 2-3 diferite tipuri de exercitii astfel incat nu apuci sa te plictisesti
– se incepe cu o incalzire scurta. La primele antrenamente si rotirea genunchilor mi-a produs o usoara febra musculara, ajunsa la al zecelea antrenament ii invart de parc-ar fi de guma hihi
– prima serie este cea mai intensiva din punctul meu de vedere. Inca nu reusesc sa fac flotarile „normale”. Insa in loc sa stau cu burta pe saltea sa astept sa treaca la alt exercitiu, am furat ideea unei cititoare si fac asa: pana pot flotari cu genunchii flexati apoi flotari pe marginea unei mobile. Celelalte exercitii de forta includ lucrul cu greutatile combinate cu genuflexiunile.
– partea de cardio mi-a fost imposibil de facut de la A la Z la primul antrenament, azi, ca am incheiat al zecelea le-am facut fara nici un fel de probleme
– la partea de abdominali, pentru mine cea mai dificila este cea din ultima serie, cand se fac abdominali bicicleta, strang din ochi si ultimele 1-2 ori le suflu din greu ori le… sar
– ultima parte a antrenamentului este dedicata intinderii, la primele antrenamente nu reuseam sa-mi tin echilibrul cu piciorul tinut in spate, acuma reusesc s-o fac
– unele exercitii le fac urmarind fata ce face exercitiile mai usoare, altele, cum sunt flotarile, am preferat sa le modific decat sa nu le fac deloc. Cu ocazia asta mi-am luat adio si de la visul meu de a face 100 de flotari de ziua mea de nastere, peste 2 luni si jumatate. Raman cu picioarele pe pamant si decid sa nu fortez nota si sa ma bucur de ceea ce am realizat pana acum.
In concluzie, e de necrezut ce progrese se fac in doar zece antrenamente. Cantarul arata acelasi numar de kg ca si cand am inceput insa forma corpului mi s-a schimbat foarte mult. Hainele ce-mi erau bune in urma cu 2 saptamani acuma imi sunt largute si primesc complimente pentru cat am slabit. Slabitul si frumusetea insa nu sunt scopurile mele ci pastrarea si marimea starii de sanatate, de echilibru si de comfort cu propriul corp.
Initial mi-am propus sa fac doar o singura pauza la mijlocul fiecarui ciclu de zece antrenamente, cum s-a intamplat sa cada 1 mai in ciclul asta, am facut doua libere si este ok. De fapt inca nu mi-e clar daca este musai sau doar optional sa facem antrenamentul zilnic. Singura informatie ce o am de la Jillian Michaels e ca ea recomanda o pauza dupa cate 5 zile de antrenament.
N-o sa spun ca e usor. Nu este dar nici nu este imposibil de facut. La urma urmei sunt 20 de minute, nu mai mult. 20 de minute cu efecte extraordinare! 🙂
Maine fac pauza si poimaine pornesc la drum cu al doilea nivel:
Nivelul 2 – primul antrenament
Azi am inceput al doilea nivel, imi pare mai usor, mai lin decat primul, poate pentru ca deja am un pic de conditie fizica.
Unele exercitii am reusit sa le fac in varianta pentru avansati, la altele o urmaresc pe Anita si fac mexercitiile pentru incepatori. Exercitiile de forta de la nivelul acesta mi se par mai putin intense decat cele de la nivelul anterior. In schimb cele abdominale sunt mai intense.
Daca nu ma tenteaza sa ma opresc, sa ma las sau sa fac, macar o pauza?
Nu.
De fapt abia astept sa am un pic de timp sa ma misc. Chinezii stiu ei ce stiu ca fac exercitii de incalzire dimineata. Dupa o vreme, cand te obisnuiesti sa ai incheieturile incalzire si muschii intinsi, iti cere corpul sa il rotesti si sa tragi de el.
Asa ca merg mai departe si am de gand sa fac toate trei nivelele. Ce-o sa fac apoi? Nu stiu. O sa fac alte programe, alte exercitii. Un lucru este sigur, nu mai pot, nu mai am voie si nu mai vreau sa imi traiesc viata fara sa fac exercitii fizice. Pentru ca ele imi sporesc starea de confort. Mananc fara remuscari o felie de prajitura, urc scarile zburand, pantalonii nu ma mai strang la brau si mi s-au rezolvat si problemele de insomnie ce ma acompaniau cam din totdeauna. Faptul ca fac exercitiile ori afara ori in casa cu toate geamurile deschise sigur ca, prin aportul de oxigen, contribuie la starea mea de bine.
Aici am facut o pauza de o saptamana (concediu) apoi am continuat
Am reluat azi exercitiile fizice de unde le lasasem in urma cu aprox. 1 saptamana: la jumatatea celui de-al doilea nivel. Am tinut ochii pe Anita si a fost totul ok, 20 de minute trec foarte repede…
A fost placut sa aud incheieturile cum „pusca”, sa respir in ritm alert si sa transpir. Mi-au lipsit toate astea. Ce pervers hihi 🙂
Deci: inca 4 sedinte a cate 20 de minute si termin nivelul 2.
Incheierea nivelului II (20 antrenamente)
Ieri am facut ultimul antrenament din cadrul nivelului II. Spre deosebire de cele 10 antrenamente ale nivelului I pe care le-am facut regulat, cate 1/zi, cu o zi de pauza la mijloc, nivelul II a fost ceva mai haotic, am facut o pauza de o saptamana la un moment dat, datorita unor evenimente neprevazute despre care am povestit aici: https://simplitaly.wordpress.com/2014/05/20/nu-decidem-noi-ce-o-sa-fie-maine/
Ce am invatat din asta? sa nu mai planific pauzele ci sa le fac pur si simplu cand le vine randul, daca le vine randul. In rest sa incerc sa aloc zilnic sau aproape zilnic cate 25 de minute exercitiilor fizice – adica sanatatii mele.
Ce observ dupa absolvirea celor doua nivele:
– mi-a crescut forta destul de mult
– forma fizica (cardio) mi s-a imbunatatit foarte mult
– mi s-a schimbat forma corpului – m-am dezumflat. Grasimea acumulata pe burta a scazut, picioarele mi-au devenit mai suple
– dorm mai bine
– observ si ca mi s-au intarit chiar si muschii cei ce nu se vad. La primele antrenamente de la nivelul I aveam muschii pelvici inca slabuti si, la partea cu sarit (jumping jacks- de exemplu) ma scapam cate o picatura pe mine. Scuzati daca va scandalizez cu informatiile astea. Dupa al treilea antrenament problema nu s-a mai manifestat, ceea ce ma face sa ma bucur la ideea unei batraneti fara probleme de supapa
– psihic sunt mult mai calma de cand fac exercitii fizice pentru ca stiu ca si daca mananc ceva mai mult sau mai dulce nu e un capat de tara pentru ca riscul de a ma ingrasa este redus prin antrenamente
Ganduri de perspectiva?
Mi-a devenit absolut clar ca exercitiul fizic trebuie sa faca si o sa faca parte din viata mea. Sa ma opresc dupa al treilea nivel, adica atunci cand se termina programul acesta, ar inseamna sa ma reingras si sa-mi scada conditia fizica. Ceea ce nici nu-mi doresc nici nu-mi pot permite.
Inceputul nivelului III
L-am inceput azi, este… interesant 🙂
Dar, mai bine redau aici comentariul Elenei cu privire la nivelul acesta, reprezinta 100% si parerea mea:
„Am facut azi nivelul 3 si nu mi s-a parut asa greu, desi mi-era frica , parca trecerea a fost mai usoara de la 2 la 3 decit de la 1 la 2(sa nu mai vorbesc de trecerea de la nimic la nivelul 1….aia a fost cea mai crunta). Multe lucruri mi se par chiar simple(in varianta Anita), sau poate e efectul bunei conditii fizice dobindite cu nivelurile anterioare. Cele mai grele mi s-au parut sariturile de sumo si acolo am trisat putin, nu am fost in stare sa le fac pe toate. Nici la sfirsitul programului nu am fost asa de obosita ca la nivelurile 1 sau 2.
Curaj celor care continua!!!”
O constatare dupa 24 de antrenamente
Desi estetica nu este importanta ci sanatatea si forma fizica, azi am zambit cand am vazut o fotografie facuta la o un eveniment ce a avut loc dimineata.
Inca nu am ajuns la sfarsitul programului si efectele benefice sunt evidente. Cele constatate azi sunt faptul ca mi-a scazut considerabil grasimea de pe abdomen, ca am soldurile mai bine definite si fundul mai teapan.
Cum zic, toate astea nu conteaza sau conteaza prea putin. Voiam totusi sa notez aici acest aspect, poate ca o confirmare a faptului ca programul asta, de 20 de minute/zi, functioneaza. 🙂
Mai am 6 sedinte si termin.
Ce o sa fac pe mai departe? O sa vedem. Oferta e vasta. Si sigur este faptul ca sportul o sa faca mereu parte din viata mea viitoare.
Dupa 28 de antrenamente
E fascinant faptul ca si acuma, dupa 28 de antrenamente, fara accidente, cu efecte benefice evidente, inca ma mai surprind cautand motive pentru a NU ma antrena :))
Acuma ca au venit zilele calde ma trezesc dimineata mai devreme c-o jumatate de ora ca sa ma antrenez mai pe racoare. Termin antrenamentul cu apa curgand pe mine, din mine, peste mine, sub mine.
Ce am constatat:
– ca unele exercitii, facute pentru prima data, imi pun in miscare muschi ce nu stiam ca ii am pentru ca dupa 2 – 3 antrenamente sa imi devina mult mai usoare, de exemplu sumo squats si travelling push-ups
– cele 27 de minute totale de antrenament (cu laudele ei incluse) trec mult mai repede decat atunci cand am inceput programul (le urmeam cu ochii hihi)
– ca antrenamentele au devenit un fel de tableta anti-stres. In loc sa imi bat capul cu X sau Y ma gandesc ca fac antrenamentul si o sa-mi fac dupa aia griji
– ca antrenamentele sunt 100% timp dedicat mie insami. Imi fac un bine mult mai mare decat daca m-as relaxa uitandu-ma la tv
– am dureri de cap mult mai rare si mai putin intense, ceea ce ma face sa cred ca sunt cauzate intr-o oarecare masura si de lipsa de tarie a muschilor cefei si omoplatilor
Sunt in continuare calare pe Anita.
Ca o schimbare: ma antrenez fara pantofi de sport, cu talpile goale.
AMR 2 din programul asta.
The Happy End
Am incheiat azi programul cu cel de-al 30-lea antrenament.
Daca a fost usor? Sigur nu! Pe alocuri am icnit, pe alocuri am si injurat, mai ales cand venea vremea pentru „Travelling Push-Ups” de exemplu sau cand vedeam fetele zambarete si relaxate ale antrenoarelor in timp ce a mea era toata incruntata si incordata…
Am inceput frumos, incaltandu-ma mereu cu pantofi de sport, apoi a venit caldura cea mare si am inceput sa fac exercitiile desculat, merge si asa, ultimele antrenamente le-am facut de fapt in chiloti si sutien, deci merge si asa, fara instrumente speciale de sport.
Am invatat multe despre mine insami facand antrenamentele. Am invatat multe despre limitele mele si despre ceea ce ma motiveaza.
De fapt o mare parte din faptul ca am dus la bun sfarsit programul se datoreaza blogului. Faptului ca am scris despre drumul meu si comentariilor ce le-am primit.
Multumesc doamnelor ce mi-au tinut companie si mult succes celor ce inca nu completat programul.
Luxul Simplitatii 