Am scris despre asta aici
Este vorba de un program construit pe 3 nivele, cate zece zile pentru fiecare nivel.
Cum la fiecare nivel se impune o pauza, eu am decis sa fac asa:
5 zile exercitii – 1 zi pauza – 5 zile exercitii
Ieri ar fi fost ultima zi din prima jumatate a nivelul I insa… am fost la o zi de nastere si am stat mai mult decat programat asa ca am inversat ieri cu azi.
Programul este unul intensiv, structurat in 3 cicluri ce contin, fiecare:
forta 3 minute – cardio 2 minute – abdominali 1 minut
alternarea respectiva zic ei ca asigura o ardere efectiva a grasimii si intarirea masei musculare.
Nu se face pauza nici macar de baut apa, se lucreaza intensiv toate cele aproximativ 20 de minute ale programului.
Azi, ziua a cincea, progresul fata de prima zi se vede clar. Daca in prima zi am ajuns la capatul programului cu cateva pauze la activ, leoarca de sudoare si respirand ca o placa de hip-hop, azi am reusit mai bine sa tin pasul si unele exercitii care in prima zi mi s-au parut dificile, azi le-am facut automat, fara sa ma deranjeze ceva.
La forta situatia personala e asa:
– slab de tot la push-up-uri. Catastrofa. Dar ma straduiesc oricum. Tin picioarele flexate si indoi mainile destul de putin
– la bicepsi nu am probleme si lucrez cu greutati de 2,5 kg fiecare, cred ca sunt mai mari decat cele folosite de tipele din program
Cardio:
aici se vede cel mai bine diferenta dintre prima zi si ziua de azi. Exercitiile dureaza cate 30 de secunde fiecare asa ca nu te plictisesti. Recomand un sutien sport foarte solid avand in vedere ca se sare bine.
Abdominali:
La capitolul asta stau cel mai bine. Zona abdominala este si cea problematica pentru mine asa ca, in afara de programul de 20 de minute mai fac si abdominali in picioare, dupa modelul acesta:
Am inceput cu cateva saptamani in urma cu 8 exercitii din fiecare, la momentul actual fac cate 20, cu greutatile de picioare
Am inteles ca Jillian Michaels are si un plan de alimentatie pentru programul de 30 de zile. Nu l-am cautat inca pentru ca sunt ok cu dieta mea:
– mic dejun 0 / 1 masa lichida / 1 masa solida
sau
– mic dejun 0 / 1 singura masa si 2 snackuri
Avand in vedere ca progresez bine, pot sa imi imaginez ca in ultima zi a primului nivel o sa fiu in stare sa fac tot programul de 20 de minute fara sa ma opresc si fara sa imi pierd rasuflarea pe parcurs. In caz contrar o sa adaug 2-3 zile pana cand o sa ma simt ok sa trec la nivelul urmator.
In caz ca nu stiati (eu nu am stiut pana ieri), exista un tip de genoflexiuni romanesti ce se cheama Romanian Squats si arata asa:
Luxul Simplitatii 
Şi eu mai fac din cÎnd În cînd gimnastică, genuflexiunile adevărate sunt grele de tot, ştiu din tinereţe că am făcut ceva ani gimnastică de performanţă dar, astea din filmuleţ despre care nici eu n-am auzit pînă acum sunt uşurele de tot.
ApreciazăApreciază
depinde de forma fizica a fiecaruia, in cazul genuflexiunilor romanesti e important si echilibrul, eu deja acolo am probleme, dar o sa mai incerc azi.
Ce vrei sa spui prin „genuflexiunile adevarate”?
ApreciazăApreciază
Genuflexiuni adevarate sunt cele care se fac din stînd drept cu picioarele apropiate şi braţele pe lîngă corp, lăsat pe vine cît mai jos cu aducerea braţelor în faţă paralele cu podeaua apoi ridicare în picioare fară nici un sprijin avînd aceeaşi poziţie ca la începutul exerciţiului. Dacă ai conditie fizică bună trebuie să execuţi cel puţin 50 de genuflexiuni fară să te dezechilibrezi şi să nu simţi la sfîrşit că ai obosit.
ApreciazăApreciază
super fain! mersi de info, o sa vad cat de curand cate reusesc sa fac.
Acuma altceva dar cam tot pe acolo… flotarile: reusesc sa fac 3 (trei) cu picioarele intinse si vreo 6-7 cu genunchii flexati. Pe 12.07. fac 40 de ani si, de ziua mea vreau sa fac 100 (una suta) flotari. Uite, am gasit aici instructiuni: http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
N-am zis sa fie toate facute cu picioarele intinse, o sa le calculez si pe cele cu genunchii flexati si pe cele la „counter”. Ai sa-mi dai ceva recomandari?
ApreciazăApreciază
Geta, daca astea sunt usurele … ai ai ai nu striu daca sunt in stare sa fac una din alea adevarate :). Si la mine tot echilibrul e problema (dar mereu am avut asta)
Eu rezist destul de bine la partea cardio, desi sunt dimineti cand nu reusesc sa ajung la final din motive de umblatori si chichoteli pe langa mine (trebuie sa ma motivez sa ma trezesc mai devreme cu 20 -30minute fata de restul casei). Cat despre partea cu sutienul, o confirm :), am avut o parte din exercitii cand saream si imi tineam… greutatile din posesie 🙂
Eu nu am antrenament cu greutati in miini, asta imi prezinta cea mai mare problema; asa ca am inceput cu pumnii stransi. Dupa o perioada voi veni cu niste sticle de 1/2kg de apa. O sa ma mai antrenez spaland niste geamuri.
Si imi plac si exercitiile pt talie care le-ai prezentat mai sus, o sa incerc sa le fac seara , dupa ce se culca trupa.
ApreciazăApreciază
Of, ce va invidiez pe astea care va sar sinii! Eu pot si fara sutien.
ApreciazăApreciază
Nu invidia, doamna, ca doare!! si cand se culca copilul si imi mai prinde sanul sub el.. si tre sa il trag..ca pe o foaie… ai ai ai 🙂
ApreciazăApreciază
nu-i nika de invidiat, crede-ma. Se zice ca-s mai estetici decat aia mici, io sincera sa fiu nu am mare folos din asta, ca sa-i vad tre sa ma uit in jos si ma-npiedic la drum. Plus ca ai mei is de data recenta ca pana la aprox. 30 de ani am fost mai lina ca Baraganul si nu prea-s obisnuita cu ei inca. M-am dezvoltat tarziu de aia ma mentin tanara :)) noa dar acuma fara gluma, e mai convenabil sa ai sanii mici, nu se lasa cand slabesti.
ApreciazăApreciază
Da, astea adevarate se fac cu genunchii lipiti, n-ai voie sa-i depărtezi !
Nici eu nu am antrenament cu greutăţi, fac multe exerciţii cu braţele libere care nu lasă muşchi să iasă în evidenţa… faza cu geamurile e tare de tot, de cînd mi-am pus termopane sticlele sunt mai mult murdare cu toate că spăl la ele din 2 în 2 săptămini. Cînd vine o ploaie în loc să le spele (aşa cum eram obisnuită cu celelalte), le murdăreste. Mi-am cumpărat şi cîrpă de microfibră ca să meargă ştersul mai repede.
ApreciazăApreciază
Ara mie mi-a explicat doctorita ca exista 3 tipuri de corporaturi feminine: cel tip para unde grasimea se aduna pe fund si coapse si in rest esti batz, cele mediteraneane unde grasimea se depune pe bust si pe fund si cele gen „barbat” care depun grasimea pe burta. Eu fac parte din a treia categorie. Asa ca o buna rutina de abdomene nu poate decat sa ma ajute sa intaresc muschii din zona respectiva si sa reduc stratul de grasime. Grasimea acumulata pe burta este si cea mai periculoasa mi-a explicat o alta doctorita, pentru ca ea creste riscul de imbolnavire de diabet.
ApreciazăApreciază
Doamna, si eu tot sunt tot barbata. Am acelasi fund de 15 -20 ani (de cand a inceput sa ma preocupe dimensiunile), si 15-20cm in plus pe talie.
ApreciazăApreciază
noa bine atunci cand ne vedem dau o bere! :))
ApreciazăApreciază
intrebare intrebatoare: dupa cate zile ai scapat de febra musculara?
ApreciazăApreciază
cam prin ziua a patra. Dar n-o fost o febra musculara intensa.
ApreciazăApreciază
asa ar trebui sa ma apuc si eu dar…. o las pentru iunie 🙂
ApreciazăApreciază
Carmen, flotările sunt pentru sportivi care au nevoie de forţă în mîini. Cînd faci flotări trebuie să fixezi palmele pe sol în asa fel încît să formezi un triunghi echilateral pornind vizual de la virful capului. Cînd faci flotarile trebuie să misti doar braţele în sus şi în jos, corpul trebuie sa fie ca o scîndură din vîrful picioarelor pîna în vîrful capului.
ApreciazăApreciază
multumesc!
Ieri, uitandu-ma la tv am facut genuflexiunile asa cum ai explicat tu, mi-au iesit 20 fara probleme 🙂
ApreciazăApreciază
Super, felicitari !
ApreciazăApreciază
Uite, am intrat pe google si am gasit un program cu sfaturi, structurat pe saptamini cum sa ajungi sa faci 100 de flotari http://antrenamentflotari.blogspot.com/
ApreciazăApreciază
multumesc!
ApreciazăApreciază
Vin sa dau raportul. Cind am vazut exercitiile, am zis ca ii las pe altii, eu sunt cam lenesa. Ieri am zis „de ce nu?”, si am facut pina la min 14 al video-ului. Am fost terminata, abia mergeam dupa, poate nu-i bine ca abandonind , n-am facut streching-ul de la sfirsit. Sunt o falsa slaba(adica imbracata arat relativ bine, dar altfel se vad grasimile) si fac dans(nu prea greu) 2 ore pe saptamina, ceva abdomene si flotari(asa le zic eu) la perete .Cel mai greu mi-a fost la brate, si partea cardio. Azi, in ciuda febrei musculare, am facut pina la capat si sunt tare mindra de mine. Oficial o sa incep programul de miine. Multumesc pentru ca ne-ai spus de program, poate acum o sa ma apuc si eu de sport.
ApreciazăApreciază
Si mie mi-a spus o cititoare a blogului, mi-a aratat un link, am surfilat pe net si am gasit marturii despre el asa c-am decis sa-l fac si minten is gata cu primul nivel 🙂 cum trece vremea…
Felicitari ca te-ai apucat!
Pe mine ma termina flotarile alea de la inceput. Nu-mi ies nici jumatate.
Azi, spre deosebire de datile trecute, am reusit sa fac tot cardio fara sa trebuiasca sa ma opresc nici macar cateva secunde.
Cu timpul am invatat deja aproape pe de rost ce povestesc ea acolo. Pana vorbeste la inceput eu fac un pic de incalzire, imi rotesc gleznele etc…
Si acuma vorbesc si eu cu ea. Imbunatatesc conditia fizica si pronuntia la engleza :))
ApreciazăApreciază